Как быть энергичным во время тренировки: секреты, советы и реальные лайфхаки

Каждый, кто хотя бы раз занимался спортом, сталкивался с одной странной штукой: иногда ты бодр и сразу чувствуешь прилив сил, а иногда буквально волочишь ноги уже на второй минуте разминки. В чём фишка? Почему один день ты рвёшь штангу, а в другой — хочется сбежать из зала после пары приседаний? Давай разбираться, как держать высокий уровень энергии во время любой тренировки, даже если за окном унылая морось, а пятиминутный перекус был скомкан между митингами.

Роль сна и восстановления для энергичности

Усталость на тренировке чаще всего приходит не просто так. Оказывается, если спать меньше 7 часов в сутки, риск почувствовать вялость и снижение работоспособности увеличивается примерно на 30%. Учёные из Стэнфорда в 2018 году убедительно показали: восемь часов сна накануне — почти как легальная допинг-поддержка. Мышцы и мозг во сне вписывают новую информацию, восстанавливают уровень сахара и креатинфосфата. Даже короткий получасовой дневной сон способен повысить уровень энергии на 10–15%.

Тренеровка без нормального восстановления — это то же самое, что пытаться завести машину с пустым баком. Хронический недосып быстро приводит к переутомлению надпочечников и сбоям в работе гормонов. Самое противное — чем дольше ты в таком режиме, тем тяжелее вернуть бодрость даже после выходных. Даже профессиональные атлеты иногда берут паузы. Профи из НХЛ ежедневно фиксируют показатели самочувствия. Когда они падают ниже нормы — тренер снижает нагрузку или даёт день отдыха. Простой лайфхак: хотя бы один раз в две недели устраивай себе "чит-день" — пусть тело само скажет спасибо.

Питание: что съесть, чтобы не вырубиться на тренировке

Завтрак из круассана, кофе и шоколадки — верный путь к усталости уже к обеду. Ты наверняка замечал: после углеводного перекуса всплеск бодрости длится минут 30, а потом резко клонит в сон. Почему так происходит? Простые сахара быстро поднимают глюкозу в крови, но инсулин срабатывает тоже быстро — и начинается ощущение "энергетической ямы".

Баланс макронутриентов — основа для энергии во время спорта. Вот что советует нутрициология:

• За 1–2 часа до тренировки (если хочется легко и без тяжести): сложные углеводы — овсянка, банан, кусочек цельнозернового хлеба. В них — длительная энергия.
• Добавь немного белка — творог, яйцо, нежирное мясо или протеиновый батончик. Это помогает избежать резкого скачка сахара.
• Не злоупотребляй жирной или жареной едой: она замедляет пищеварение и может вызвать дискомфорт.
• Вода — must have. Даже незначительное обезвоживание снижает выносливость на 15–20%. Пей по стакану воды за 30–40 минут до начала.

Есть научные данные, что кофеин (1 чашка кофе или добавка на 30 минут до старта) повысит выносливость примерно на 8–12%. Но слишком часто использовать такой способ не стоит — привыкание и сбой сна очень быстро дают о себе знать. Попробуй чередовать зелёный чай, какао или натуральную гуарану.

Психология энергии: как не потухнуть в середине занятия

Для многих основной слив энергии — не ноги устают, а пропадает интерес. Монотонная тренировка многим быстро надоедает, и вот тогда мотивация резко падает. Не зря в опросе среди 2 000 посетителей фитнес-клубов в Москве выяснили: скука на тренировке — причина номер один, по которой люди сдаются через 2–3 недели.

Как переключить мозг на энергичный режим?

• Энергия во время тренировки напрямую связана с настроем. Ставь конкретную цель: не "похудеть", а сбросить 2 кг за месяц или пробежать 5 км без остановки.
• Включай любимую музыку в наушниках. Спортсмены, тренирующиеся под бодрые треки, поднимают рабочий вес и терпят боль на 15% дольше, чем те, кто занимается в тишине.
• Используй принцип "маленьких побед": если тяжело, разбей большой сет на 2–3 мини-подхода и отдыхай чаще. Так отсутствие экстрима уменьшает риск усталости психики.
• Зови друга: тренировки вдвоём всегда веселее и дают дополнительную соревновательность — так, по результатам итальянского исследования, на 40% чаще люди доходят до финала плана.

Устрой челлендж: начни считать, сколько минут сумел сохранять хорошее настроение и бодрость на занятии. Через месяц ты удивишься, насколько дольше стал заряжаться тренингом.

Физиологические трюки и приёмы для повышения бодрости

Тело быстро привыкает к одному типу нагрузки: чем однообразнее программа, тем быстрее уходит энергия. Исследования спортивной медицины советуют чередовать упражнения, менять порядок и темп. Если ты 20 минут подряд делаешь только кардио, попробуй разбавить интервальной работой. Даже пять минут прыжков на скакалке в середине становой тяги встряхивают организм, повышая приток эндорфинов и заставляя работать новые мышечные волокна.

• Вдыхай глубоко: насыщение крови кислородом — прямой путь к бодрости. Перед каждым тяжёлым сетом делай 3–5 глубоких вдохов через нос с медленным выдохом.
• Контрастный душ за 10–15 минут до тренировки включит циркуляцию крови — этот трюк любят олимпийцы.
• Технологии тоже могут помочь: фитнес-браслеты фиксируют пики энергии, а спортивные часы советуют, когда лучше заниматься. Удивительно, но многие отмечают максимальный подъём сил не вечером, а около 16:00.
• Не тренируйся на сытый желудок — кровь идёт к ЖКТ, и ты будешь чувствовать сонливость.

При переутомлении остановись, даже если хочется "добить подходы". Пульсометр поможет не уходить за зону анаэробного порога — когда усталость сменяется реальной опасностью для сердца.

Ошибки, которые отнимают энергию, и как их избежать

Иногда даже соблюдая все рекомендации, человек всё равно устаёт на первых минутах тренировки. Дело частенько бывает в своей банальной ошибке — ты даже не подозреваешь о ней. Исправим вместе?

• Слишком короткая разминка. Пропуск разминки повышает риск травм в 2 раза, а ещё не даёт мышцам разогреться и "включиться". Достаточно 7–10 минут активных движений — круговые вращения, лёгкие выпрыгивания, бег на месте.
• Пропуск завтрака или еды перед занятиями. Работать на пустой желудок можно, но только если готов к падениям глюкозы — у новичков это почти всегда заканчивается упадком сил.
• Злоупотребление энергетиками и сладкими напитками. Они сначала бодрят, но эффект быстро проходит, оставляя усталость и снижение концентрации.
• Отсутствие режима — занятия каждый раз в разное время не дают телу синхронизироваться. Если вставать в 7 утра понедельник — не резко тренироваться в полночь во вторник.
• Неправильная экипировка. Слишком тёплая или тесная одежда лишает комфорта, а значит, ты быстрее теряешь интерес и силы.
• Забываешь пить воду. Даже 2% обезвоживания снижают ловкость и реакцию почти в 2 раза.

Запиши свои ощущения в блокнот после каждого занятия: что ел, сколько спал, как чувствовал себя в процессе. Через пару недель найдёшь именно свою уязвимость, устранишь источники "слива" энергии и наконец сможешь заниматься в кайф.