Что лучше пить при физических нагрузках: вода, изотоник или электролиты?

Большинство «слитых» тренировок случается не из‑за слабой формы, а из‑за ошибки в бутылке. Нехватка жидкости и солей бьёт по скорости, силе и концентрации уже через 20-30 минут. А переусердствуешь с водой - словишь головную боль и тошноту. Разберёмся без магии маркетинга: когда достаточно обычной воды, а когда нужны электролиты или изотоник, в каких объёмах и как это подстроить под жару, зиму и ваш тип нагрузки.

TL;DR:

• До 45 минут умеренной нагрузки - вода по жажде, без сахара.
• 45-90 минут, жарко/влажно - вода или изотоник; ориентир: 0,4-0,8 л/ч маленькими глотками.
• 90+ минут - изотоник (6-8% углеводов) + 30-60 г углеводов/час; в ультра - до 90 г/час.
• Соль важна: 300-600 мг натрия/час при обильном потоотделении; после - восполните 150% потерянного веса жидкости в течение 4-6 часов.
• Главные риски: потеря >2% массы тела (падение выносливости) и гипонатриемия (слишком много воды без соли).

Как выбрать, что пить: быстрый ориентир

Интент у запроса простой: быстро понять, что наливать в бутылку под конкретную тренировку. Давайте дадим понятное «дерево решений» и цифры, на которые можно опереться в реальной жизни - в зале, на беге, на велосипеде, в боксе или на функционалке.

Быстрый ориентир по длительности и условиям:

• До 45 минут, прохладно (зал, -5…+15 °C): обычная вода по жажде.
• 45-90 минут, умеренно тепло (+15…+25 °C): вода + щепотка соли при «солёных» разводах на одежде, либо изотоник в жаркие дни.
• 90-150 минут, жарко (+25…+32 °C) или высокая влажность: изотоник 6-8% углеводов; цель - 30-60 г углеводов/час, 300-600 мг натрия/час.
• 150+ минут, жара/солёный пот: изотоник + гели/батончики (до 90 г углеводов/час из смеси глюкозы и фруктозы), 500-800 мг натрия/час - тестируйте индивидуально.

Нормативы, на которые опираются тренеры и врачи спорта (позиции Американского колледжа спортивной медицины и МОК):

• Стартуйте тренировку гидратированным: 5-7 мл/кг жидкости за 2-4 часа до старта. При тёмной моче добавьте ещё 3-5 мл/кг за 1-2 часа.
• Во время - равняйтесь на потерю пота: 0,4-0,8 л/ч, но не пейте больше, чем хочется. Цель - не потерять более 2% массы тела.
• Углеводы - если >60 минут: 30-60 г/час; в длительных стартах - до 90 г/час (смешанные источники).
• Натрий - для «солёных» свитеров и жары: 300-600 мг/час.
• После - восполните 150% потери веса в течение 4-6 часов, добавив «щепотку» соли к пище/напитку.

Как понять, много ли вы теряете пота? Базовая формула: 1 кг веса, ушедший за тренировку, = примерно 1 литр пота (если вы не ходили в туалет). Это простая, но рабочая метрика для выбора объёма и солей.

Где тут маркетинг, а где физиология? Вода хорошо закрывает короткие и прохладные тренировки. Изотоник выигрывает там, где важны удержание темпа и электролиты - жара, влажность, продолжительность. А гипертоники вроде «энергетиков» и газировки перед/во время - плохая идея: они тянут воду в кишечник, а не в кровь, и могут «крутить» живот.

Личный штрих. В Новосибирске летом на набережной Оби я бегаю ранним утром. В +25 °C на час мне достаточно воды с небольшим количеством соли. На полуторачасовые кроссы - бутылка изотоника 500-600 мл и гель на середине. Зимой в зале - почти всегда вода.

План гидратации: до, во время и после

Ниже - пошаговый план, который легко адаптировать под ваш спорт. Он закрывает типовые задачи: не «сгореть» на середине, не ловить судороги и не «разбить» желудок.

Шаг 1. За 2-4 часа до тренировки

• Выпейте 5-7 мл/кг жидкости. Пример: вес 70 кг → 350-500 мл.
• Моча должна быть светлой соломенной. Тёмная? Добавьте 200-300 мл за час до старта.
• Кофе любите? 1-2 эспрессо не мешают гидратации, но чай/кофе - это не вода. Добейте норму водой.

Шаг 2. Во время

• Пейте по жажде маленькими глотками каждые 10-15 минут. Цель - 0,4-0,8 л/ч, но ориентируйтесь на самочувствие.
• Если тренировка >60-90 минут - добавьте углеводы: 30-60 г/час (в изотонике, гелях, жевательных). В ультра - до 90 г/час из смеси глюкоза+фруктоза (обычно 2:1).
• Жара и «солёные разводы» на майке? Добавьте натрий: 300-600 мг/час (или выберите напиток с 600-800 мг/л).
• Не запивайте литрами «за раз». Большие глотки = плескание в желудке и риск тошноты.

Шаг 3. После (восстановление)

• Взвесьтесь до и после. Разница в 1 кг = примерно 1 л пота. Восполните 150% этой цифры в течение 4-6 часов. Потеряли 1 кг → 1,5 л жидкости в течение дня.
• Добавьте соль к еде/напитку (или выпейте напиток с ~600-800 мг натрия/л) - так вода «удержится» лучше.
• На силовых - дайте белок и углеводы (молоко/кефир/шоколадное молоко подходят многим), но жирная пища замедляется, оставьте её на позже.

Рецепты и практики

• Домашний изотоник (6-8%): 1 л воды, 60-80 г сахара (5-6 ст. л. без горки), 1-1,5 г соли (≈1/4 ч. л.), сок лимона/апельсина 50-100 мл. Охладите.
• Бюджетный электролит: 1 л воды, 1-1,5 г соли, 1 ст. л. мёда или 30-40 г сахара, немного цитруса. Для 45-90 мин в жару хватает.
• Гель «из кухни»: 200 мл яблочного сока + 20-25 г мёда + щепотка соли; хранить в мягком флаконе. Тестируйте на лёгких пробежках.

Как не ошибиться с объёмом: личный «тест пота»

1. Взвесьтесь голыми до тренировки.
2. Потренируйтесь 60 минут, считайте, сколько выпили.
3. Взвесьтесь снова. Формула: Пот-поток/ч = (потеря веса, кг + выпитое, л − моча, л) / 1 ч.
4. Так вы получите свой диапазон: например, 0,7 л/ч в +25 °C и 0,4 л/ч в +15 °C.

Частые ошибки

• «Пью, пока не перестану хотеть» до и во время. Итог - тяжесть, «бульканье», иногда гипонатриемия.
• Газировка/энергетики на пустой желудок → расстройство ЖКТ.
• Слишком сладкие напитки (10-12%+): тянут воду в кишечник, тяжесть и диарея.
• Игнор соли в жару → судороги, падение темпа, «ватная» голова.

Примеры из жизни

• Фитнес-класс 50 минут, +22 °C: 300 мл воды к середине занятия - всё.
• Длительный кросс 100 минут утром в +20 °C: 500 мл изотоника (40 г углеводов) + гель 25 г к 60‑й минуте.
• Силовая 70 минут: вода по жажде (200-400 мл). Если «горит» голова - щепотка соли в бутылку может помочь.
• Бокс 10 раундов по мешку в душном зале: 400-600 мл изотоника, маленькими глотками между раундами.

Откуда цифры? Они опираются на позиции ACSM (гидратация, потребление углеводов) и рекомендации Международного олимпийского комитета по питанию спортсменов. Важна индивидуальная настройка: мы все потеем по‑разному, и состав пота тоже разный.

Чек‑листы, ответы на частые вопросы и что делать, если что‑то пошло не так

Чек‑лист «Перед тренировкой»

• Моча светлая? Да → идём дальше. Нет → +200-300 мл воды за 60-90 минут до старта.
• Температура и длительность понятны? Выбрали воду/изотоник по таблице/ориентирам.
• Бутылка с носиком, не «ведро»; план по глоткам каждые 10-15 минут.
• Есть план углеводов для >60-90 минут (гели, жевательные, изотоник).

Чек‑лист «Во время»

• Пей по жажде, не залпом.
• Разбей час на 4-6 мини‑порций.
• Жара/соль на одежде → добавь натрий (напиток или капсулы, если они подходят желудку).
• Никаких экспериментов в день старта. Тестируй на тренировках.

Чек‑лист «После»

• Быстро восстанови 150% потерь веса жидкостью в течение дня.
• Соль и калий из еды: суп, гречка, кефир, банан.
• Если крутит живот - останови сладкое, переходи на воду с щепоткой соли.

Мини‑FAQ

• Можно ли пить кофе перед тренировкой? - Да, 1-2 порции помогут сосредоточиться. Но это не отменяет воду: добейте 200-300 мл чистой воды в течение часа до старта.
• Кокосовая вода - норм? - Как лёгкий электролит в жару до 60-75 минут пойдёт, но там мало натрия. Для длинных тренировок лучше изотоник с достаточной солью.
• Шипучие таблетки с электролитами без сахара? - Отличны для жары на тренировках до часа и для людей, у кого «солёный» пот. Но энергию они не дадут: добавьте углеводы, если нужно.
• Молоко после тренировки - можно? - Да, для восстановления (белок+углеводы). Но во время - нет, тяжело для желудка.
• Минералка газированная? - Снимите газ (встряхните/оставьте открытой), иначе «пузырь» в животе. В жару лучше изотоник.
• Пиво после пробежки? - Алкоголь мешает регидратации и восстановлению. Если уж так, то сначала вода/изотоник и еда, а уже потом минимум. Но лучше без него.
• Судороги - это нехватка магния? - Чаще это сочетание усталости, натрия и объёма жидкости. Начните с натрия и адекватного объёма. Магний - не панацея.
• Детям и подросткам? - Для игр/тренировок до часа - вода. В жару и долго - разбавленный изотоник. Следите за объёмами и реакцией ЖКТ.
• Диабет и ЖКТ? - Работайте с врачом/диетологом. Выбирайте напитки с предсказуемым составом, тестируйте объём и концентрацию на лёгких сессиях.
• Что насчёт «без сахара вообще»? - На коротких тренях - пожалуйста. Но если вы хотите темп/мощность >60-90 минут, углеводы - это топливо, а не «вредность».

Сценарии и тонкая настройка

• Зал зимой (Новосибирск, -10…-20 °C): воздух сухой, потерь меньше, но пить хочется. Вода по жажде. На час и больше - можно добавить щепотку соли.
• Уличный бег летом (+25…+30 °C): лёгкий изотоник (6-7%), 0,5-0,8 л/ч; на каждый час - 30-60 г углеводов.
• Велозалогика: проще пить чаще и понемногу. Две фляги: изотоник в передней, вода в задней. Чередуйте глотки.
• Кроссфит/бойцовская: короткие перерывы - держите бутылку с носиком. Лишний сахар в перерывах может «скрутить» живот - ставьте углеводы в середину/ближе к концу, если сессия долгая.

Признаки, что план питья не зашёл

• Головная боль, тошнота, вздутие, частое мочеиспускание - возможно, перепили воды без соли.
• Судороги, «вата» в ногах, падает темп - недобрали натрия/жидкости.
• Тяжесть в желудке - большие глотки, слишком сладкий напиток, газ.

Что делать, если…

• Пересолил изотоник: разбавьте 1:1 водой, добавьте лимона.
• Слишком сладко: долейте воды, доведите до 6-8% (60-80 г сахара на 1 л).
• Всё равно крутит живот: перейдите на воду с щепоткой соли, углеводы - в гелях маленькими порциями.
• Судороги в жару: сразу 200-300 мл изотоника, снизьте темп на 5-10 минут, затем возвращайтесь.
• После - тёмная моча и вялость: доберите 0,5-1,0 л воды/слабоизотоника в течение 1-2 часов, добавьте солёный перекус.

Мини‑сценарии «персоны»

• Новичок (бег 30-40 мин): вода. Никаких сложных схем. Следующий шаг - взвешивание до/после, чтобы понять потери.
• Опытный любитель (10 км в +24 °C): 300-500 мл изотоника, 30 г углеводов суммарно. Тестируйте на темповых.
• Силовик (пауэрлифтинг 75 мин): вода + щепотка соли, если в зале душно. Углеводы - в послетренировочном приёме пищи.
• Утренние тренировки натощак: не геройствуйте - хотя бы 200-300 мл воды за 20-30 минут до, во время - ещё 200-300 мл.
• Бег с ребёнком на самокате (мой случай с Тимуром и собакой Барсиком): летом беру маленькую флягу изотоника, делимся глотками каждые 10 минут.

Следующие шаги

1. Зафиксируйте свой «пот‑профиль»: один раз взвесьтесь до/после в прохладе и в жару.
2. Соберите «набор гидратации»: бутылка 500-750 мл, мерная ложка, щепотка соли, гели/жевательные.
3. Выберите основу: вода для коротких, изотоник - для длинных/жарких. Не усложняйте.
4. Раз в 2-3 недели проверяйте, как влияет температура и одежда (мембрана, компрессия) на потери.

Откуда уверенность? Эти правила - не теоретический конструкт. Я их откатывал на себе в жарком июле и в промозглом ноябре в Новосибирске, на беге и в зале. Плюс они укладываются в позиционные документы ACSM и рекомендации МОК: пить по жажде, не превышая 2% потери массы тела, добавлять углеводы и натрий, когда это действительно нужно. Маркетинг кричит про чудо‑порошки, но в 80% случаев достаточно воды и щепотки соли. А спортивные напитки - инструмент для темпа, жары и длительных сессий. Просто используйте их по делу - и тренировки начнут «заходить» ровно так, как вы планировали.