Если ты тренируешься часами - будь то марафон, велосипедная гонка или длительный кросс - тело не просто устает. Оно разрушает свои запасы. И если ты не подкрепляешь эти потери едой и водой, выносливость рушится быстрее, чем ты думаешь. Не помогут ни лучшие кроссовки, ни самая продвинутая техника. Питание - это твоя настоящая топливная станция. И если она работает с перебоями, ты не дойдешь до финиша.
Углеводы - главный двигатель
Когда ты бежишь больше 60 минут, тело начинает жечь гликоген - запас углеводов в мышцах и печени. Эти запасы заканчиваются быстрее, чем ты думаешь. У среднего человека они хватает на 90 минут интенсивной нагрузки. После этого ты впадаешь в «стену». Тело переключается на жиры, но это как ехать на велосипеде с тормозами. Скорость падает, дыхание тяжелое, ноги будто из свинца.
Чтобы этого не случилось, нужно закупать углеводы до, во время и после тренировки. За 3-4 часа до старта - порция сложных углеводов: овсянка, рис, макароны из твердых сортов, картофель. За 30-60 минут до старта - банан или немного меда. Во время тренировки - 30-60 г углеводов в час. Это может быть спортивный напиток, гели, изюм или даже кусочек белого хлеба с вареньем. Не надо бояться «сахара». Ты не набираешь жир - ты топливо закачиваешь в двигатель.
Вода - не просто пить, а правильно пить
Потеря всего 2% массы тела в виде пота уже снижает выносливость на 10-20%. В Новосибирске зимой ты этого не чувствуешь - холодный воздух обманывает. Но ты все равно теряешь литры влаги. Уже через 40 минут бега в сильный мороз тело работает на 15% хуже, если ты не пьешь.
Не жди жажды. Жажда - это сигнал, что ты уже обезвожен. Пей по 150-200 мл каждые 15-20 минут. Лучше - холодная вода с небольшим количеством соли. Простая вода без электролитов при длительных нагрузках может привести к гипонатриемии - опасному снижению натрия в крови. Симптомы: головокружение, тошнота, отеки, судороги. Это не теория. Это реальные случаи, которые происходят на марафонах.
Электролиты - скрытые герои
Пот - это не просто вода. Это раствор соли, калия, магния и кальция. При длительных нагрузках (особенно в жару или при сильном потоотделении) ты теряешь их в больших количествах. Без них мышцы не сокращаются правильно. Ноги сводит судорогой. Сердце бьется неровно. Ты теряешь контроль над телом.
Вот что нужно восполнять:
- Натрий - главный. Потеря 3-5 г за тренировку - это норма. Хороший спортивный напиток содержит 400-1100 мг натрия на литр. Если пьешь только воду - добавь щепотку соли в еду или выбирай напитки с маркировкой «с электролитами».
- Калий - помогает сокращению мышц. Бананы, картофель, шпинат, авокадо - отличные источники.
- Магний - снижает судороги. Орехи, семена тыквы, зеленые овощи, темный шоколад.
Не надо пить тонны электролитов. Достаточно 1-2 г натрия в день при длительных нагрузках. Но если ты не ешь соленую пищу - ты рискуешь. Особенно если тренируешься в холоде: пот не виден, а потери - есть.
Белок - не только для мышц
Многие думают, что белок нужен только после силовых тренировок. Это ошибка. При длительных нагрузках тело начинает расщеплять мышечную ткань, чтобы получить энергию. Это называется «катаболизм». И ты теряешь не только силу, но и восстановление.
Для выносливости нужно 0.8-1.2 г белка на килограмм веса в день. Если ты весишь 70 кг - тебе нужно 56-84 г белка. Распределяй их равномерно: завтрак, обед, ужин, и обязательно после тренировки. Лучшие источники: курица, рыба, яйца, творог, бобовые, соя. После 2-часовой тренировки - 20-30 г белка в течение 30-60 минут. Это не «надо», это «обязательно».
Жиры - не враг, но и не главный герой
Жиры важны для гормонов, защиты суставов и усвоения витаминов. Но они медленно усваиваются. При длительных нагрузках тело не может быстро перейти на жиры как на основной источник энергии. Поэтому жиры - это фон, а не фронт.
Не ешь жирную пищу за 2-3 часа до тренировки. Это вызовет тяжесть, тошноту, проблемы с желудком. Но в обычный день - включи в рацион авокадо, орехи, оливковое масло. Они поддерживают восстановление и снижают воспаление.
Витамины и минералы - тихие помощники
Особенно важны:
- Витамин D - участвует в работе мышц. В Сибири зимой его мало. Даже если ты не тренируешься, тебе нужно 1000-2000 МЕ в день.
- Железо - переносит кислород к мышцам. У женщин и у тех, кто много бегает, часто бывает низкий уровень. Симптомы: усталость, одышка, бледность. Проверь уровень ферритина - это точный показатель запасов железа.
- Витамин B12 - нужен для производства эритроцитов. Особенно важно для веганов и вегетарианцев.
Не гонись за добавками. Лучше ешь еду: печень, яйца, моллюски, зелень, бобовые. Добавки - только если врач подтвердил дефицит.
План питания на день с длительной тренировкой
Вот как выглядит идеальный день, если ты тренируешься 2-3 часа:
- Завтрак (за 3-4 часа до старта): овсянка с бананом, чай с медом, яйцо. + 1 ст. л. орехов.
- За 60 минут до старта: 1 банан или 2 ложки меда. Пей 200 мл воды.
- Во время тренировки: 500 мл спортивного напитка с электролитами и 30 г углеводов в час. Если нет - изюм или мед в бутылке.
- В течение 30 минут после: 20-30 г белка + 50 г углеводов. Например: творог с медом, или кефир с овсянкой, или курица с рисом.
- Обед и ужин: полноценные блюда с углеводами, белком, овощами. Не пропускай. Восстановление идет 24-48 часов.
Что не работает
Много людей пробуют:
- «Только белок - и я буду легче». Нет. Без углеводов ты не сможешь бежать дольше часа.
- «Пью только воду - это полезнее». Нет. Без соли ты рискуешь отеком мозга.
- «Принимаю все добавки сразу». Нет. Избыток витаминов - это тоже стресс для тела.
- «Не ем после тренировки - чтобы сжечь жир». Нет. Ты сжигаешь мышцы, а потом не восстанавливаешься.
Выносливость - это не про силу воли. Это про науку. Ты не можешь выиграть гонку, если твое тело голодает. Питание - это не бонус. Это основа. И если ты не учишься есть, как профессионал - ты никогда не станешь профессионалом в беге, езде или плавании.