Гидратация в спорте: простые правила для каждой тренировки

Пить правильно – это не просто «выбрать бутылку». Вода, изотоник, электролиты – каждый напиток имеет свою задачу. В этой статье я расскажу, как рассчитать нужное количество жидкости, когда лучше брать изотоник, а когда достаточно чистой воды.

Сколько воды нужно до, во время и после тренировки?

Самый простой способ – ориентироваться на вес тела. За час до занятия стоит выпить 300‑500 мл воды. Во время нагрузки цель – 150‑250 мл каждые 20‑30 минут. После тренировки добавьте еще 500‑800 мл, чтобы восполнить потерю жидкости.

Если тренировка длится менее 60 минут и температура не выше +25 °C, обычная вода полностью справится. При более длительных или жарких занятиях в поте уходит не только вода, но и соли – тут на помощь приходятся изотоники.

Изотоник или электролитный напиток – когда нужен?

Изотоник содержит углеводы (обычно 6‑8 % сахара) и набор электролитов (натрий, калий, магний). Он быстро всасывается, поддерживая уровень энергии и предотвращая судороги. Выбирайте его, если тренировочный блок превышает 60‑90 минут, а также при высоких температурах.

Электролитный концентрат без сахара подойдет, когда нужна только замена минералов – например, после интенсивной интервальной сессии или в условиях сильного потоотделения.

Важно помнить, что слишком сладкие напитки могут вызвать «желудочный дискомфорт». Если чувствуете тяжесть, лучше перейти на полусухой изотоник или простой электролитный раствор.

Практический чек‑лист перед тренировкой

1️⃣ За 2‑3 часа до занятия съешьте лёгкую закуску (банан, йогурт) и выпейте 200‑300 мл воды.
2️⃣ За 15‑20 минут до старта ещё 150 мл жидкости.
3️⃣ Во время – небольшие глотки каждые 20 минут, ориентируясь на ощущение жажды.
4️⃣ По окончании – 500‑800 мл, плюс 200‑300 мл изотоника, если тренировка была долгой.

Эти простые шаги помогут избежать обезвоживания, улучшат выносливость и ускорят восстановление.

Что ещё стоит знать про гидратацию

– Цвет мочи – хороший индикатор. Светло-жёлтый цвет = нормальное гидратационное состояние.
– Соль в рационе. Если вы часто потеете, добавьте морскую соль или специальные электролитные таблетки.
– Алкоголь и кофеин усиливают выведение жидкости, поэтому после вечерних тренировок лучше ограничить их.

Если вам интересны более подробные расчеты и рецепты домашних изотоников, загляните в нашу статью «Что лучше пить при физических нагрузках: вода, изотоник или электролиты?». Там вы найдёте таблицы, формулы и готовые рецепты под любой вкус.

Помните: правильная гидратация – это один из самых простых способов улучшить результаты без лишних часов в спортзале. Делайте её частью рутины, и ваше тело скажет вам спасибо.