Гидратация при тренировках: простые правила для лучшего результата

Все, кто регулярно занимается спортом, знают, как быстро хочется «перепить» после интенсивного занятия. Но правильное питьё начинается задолго до того, как вы берёте бутылку в руки. Поддерживая баланс жидкости, вы ускоряете восстановление, повышаете выносливость и уменьшаете риск травм.

Сколько воды пить до тренировки

За 2‑3 часа до начала занятия выпейте 400‑600 мл воды или изотоника. Это даст организму время усвоить жидкость и подготовиться к потере пота. Если перед стартом прошло меньше часа, достаточно 200‑250 мл, но пейте небольшими глотками, чтобы не перегрузить желудок.

Во время занятий: как не пересушиться

Обычно спортсмены теряют от 0,5 до 1,5 литра пота за час. Правило простое: пейте 150‑250 мл каждые 15‑20 минут. Если тренировка длится более 60 минут, добавьте к воде электролиты (натрий, калий) – они помогают удерживать воду в клетках и снижают судороги.

Не ждите жажды. Жажда появляется, когда уже есть лёгкое обезвоживание, а значит, вы уже теряете эффективность. Держите бутылку под рукой и делайте маленькие глотки постоянно.

После тренировки: восстановление и запасы

Восстанавливать потерянную жидкость нужно в течение 30‑60 минут после завершения занятия. Выпейте 500‑750 мл воды, а если вы сильно потели – добавьте изотонический напиток или слегка подслащённый фруктовый сок. Это поможет восполнить и воду, и электролиты, ускоряя восстановление мышц.

Если тренировочный день был особенно жарким или длительным, можно рассчитать точную потерю пота: взвесьтесь до и после занятия, разница в граммах почти равна миллилитрам пота. Затем выпейте столько же жидкости, плюс ещё 200‑300 мл, чтобы покрыть скрытую потерю.

Важно помнить, что переизбыток воды тоже вреден – он может привести к гипонатриемии, когда уровень натрия в крови резко падает. Поэтому не стоит пить бесконтрольно, а лучше следовать рекомендациям по объёму и частоте.

Практические подсказки

• Носите с собой бутылку с маркированными делениями – так легче контролировать количество.
• Если любите ароматизировать воду, выбирайте без сахара, иначе лишние калории могут подпортить результаты.
• Для длительных занятий в жару берите комбинированный напиток с электролитами, но проверяйте, нет ли у вас аллергии на его компоненты.
• Следите за цветом мочи: светло-желтый оттенок – индикатор нормального уровня гидратации.
• Обратите внимание на признаки обезвоживания: сухость во рту, головокружение, быстрая утомляемость.

Итог простой – планируйте гидратацию заранее, пейте регулярно, а не только когда захотелось. С этими привычками ваша энергия будет выше, а восстановление быстрее.