Бег – отличная кардионагрузка, но без правильного питья ты быстро теряешь силы. Чего ты ждёшь от стакана воды? Какие изотоники действительно работают? Давай разберём, что нужно знать, чтобы не упасть врезвившись от жажды.
Если пробежка короткая (до 30 минут) и погода прохладная, обычная вода покрывает потребность. Она заменяет потерянную жидкость, но не восстанавливает соли и глюкозу, которые уходят с потом.
Для длительных пробежек (более часа) и тёплой погоды нужен изотоник. Он содержит углеводы (5‑7 % сахара) и электролиты (натрий, калий, магний). Такие напитки поддерживают уровень глюкозы в крови и помогают нервной системе работать без сбоев.
Сколько пить? Правило простое: 150‑250 мл воды на каждый килограмм массы тела за час бега. Если используешь изотоник, сократи объем воды до 100‑150 мл на кг, потому что часть жидкости уже в напитке.
Не хочется тратить деньги на бренд‑изотоник? Делай свой. Смешай 1 литр воды, 60 грамм сахара (примерно 4 столовые ложки) и щепотку соли (≈0,5 г). Можно добавить щепотку минеральных добавок, например, магния‑сульфата, если чувствуешь мышечные спазмы.
Пей такой напиток каждые 20‑30 минут во время длительных тренировок. За 10‑15 минут до старта выпей 200‑250 мл, чтобы «запас» был готов к началу нагрузки.
Если у тебя проблемы с желудком, уменьшай количество сахара до 30‑40 г на литр. Это всё равно даст энергию, но не будет тяжёлым.
Не забывай про холод. Тёплая жидкость замедляет восполнение запасов, а холодный изотоник успокаивает желудок и ускоряет абсорбцию. Храни бутылку в холодильнике и береги её от прямого солнца.
Что делать, если ты уже потеешь и чувствуешь головокружение? Сразу выпей 200 мл воды с щепоткой соли, а потом переключись на изотоник. Этот «шок» быстро вернёт баланс электролитов.
Помни, что напитки с кофеином (кофе, энергетики) могут усиливать потоотделение. Если ты всё же их берёшь, добавь к ним дополнительный стакан воды, иначе рискуешь обезвожиться.
Итоги просты: вода – лучшая первая линия, изотоник – поддержка при длительных или жарких пробежках, а домашний рецепт спасает кошелёк и даёт контроль над ингредиентами. Пробуй, экспериментируй, но всегда держи бутылку под рукой.
Удачной тренировки и помни, что правильное питьё делает бег лёгким и приятным!
Вы когда-нибудь задумывались, что пить перед пробежкой, чтобы бегалось легче и быстрее? Мы расскажем, как правильно гидратироваться, какие напитки помогут восстанавливать силы и как минералы влияют на вашу выносливость. Усвоив эти советы, вы сможете улучшить свои результаты и дольше наслаждаться любимыми тренировками.
Читать далее