Смешанные единоборства ММА: простая инструкция для новичка

Если слышали про ММА и хотите понять, с чего стартовать, вы попали по адресу. Здесь расскажем, какие элементы входят в смешанные единоборства, какие упражнения стоит включить в программу и как снизить риск травм.

Что входит в ММА: основные направления

ММА сочетает в себе три главных направления: стоящие удары (бокс, кикбоксинг), работа в партере (бразильское джиу‑джитсу, грэпплинг) и броски (дзюдо, самбо). Каждый из блоков развивает отдельные группы мышц и навыки. На первых тренировках обычно делают упор на базовую стойку, правильный удар рукой и прямой кик, а потом постепенно вводят приемы из партерных дисциплин.

Как собрать первую программу тренировок

Самый простой план – три занятия в неделю по 60‑90 минут. Первый день – техника ударов и защита, второй – броски и работа в партере, третий – смешанные спарринги с легкой интенсивностью. Главное – не перегружать мышцы: после каждой тяжелой сессии делайте 48‑часовой отдых, а в дни без зала займитесь растяжкой или легкой кардиой.

Экипировка тоже важна. Минимальный набор: боксерские перчатки 12‑14 ounce, каппа для защиты паха, манжеты на запястья и шлем для спаррингов. Не экономьте на шлеме – он спасает от ушибов головы и дает уверенность в работе техники.

Травмоопасность в ММА часто связана с неправильной техникой бросков и быстрыми переходами в партер. Чтобы избежать проблем, начинайте с медленных отработок под руководством тренера, проверяйте гибкость плечевых и бедренных суставов, а после каждой тренировки делайте заминку: пробежка 5‑минут, растяжка плеч, бедер и бедренных мышц.

Питание играет роль в восстановлении. За час до тренировки выпейте стакан воды и небольшую порцию углеводов – банан или батончик. После занятия заправьте мышцы белком (курица, творог) и углеводами (рис, картофель) в течение 30 минут, чтобы ускорить рост силы и выносливости.

Если цель – конкурировать, постепенно увеличивайте интенсивность спаррингов до 3‑5 раундов по 5 минут. Но помните, что в ММА важнее техника, а не только выносливость. Регулярно записывайте свои спарринги на видео, чтобы видеть ошибки и корректировать их.

И самое главное – получайте удовольствие. Смешанные единоборства требуют дисциплины, но каждый новый приём, каждый удачный бросок дают чувство прогресса. Если чувствуете усталость или боль, дайте себе отдых и обратитесь к врачу. Так вы сможете наслаждаться ММА без длительных перерывов.