Напитки для тренировок: как выбрать лучшее

Ты часто слышишь, что без правильных напитков нельзя достичь результатов, но не знаешь, что именно пить. Давай разберём, какие варианты реально работают, когда их брать и сколько нужно.

Вода или изотоник: что выбрать?

Вода — базовый вариант. Если тренировка длится до часа и температура не слишком высокая, обычная чистая вода покрывает большую часть потребностей. Она быстро восполняет потерю жидкости, но не содержит сахара и электролитов, которые теряются с потом.

Изотоник же придуман для более интенсивных нагрузок. Его концентрация соли и углеводов близка к тому, что у тебя в крови, поэтому он помогает не только пополнять воду, но и поддерживать уровень энергии. Если ты занимаешься бегом, кросс‑триалом или групповой тренировкой более 60‑90 минут, дай шанс изотонику.

Главное правило: избегаешь сладких газированных напитков, они только добавят пустых калорий и могут вызвать лёгкую тошноту. Если ты выбираешь готовый изотоник, смотри на марки, где указаны реальная концентрация соли (≈ 0,5 %) и углеводов (≈ 6‑8 %).

Электролитные добавки: когда они нужны?

Электролиты — натрий, калий, магний, кальций. Они важны, когда потери соли значительны: жаркая погода, длительные тренировки или занятия в потеотделяющих видах спорта, как боксерские спары или боевые искусства.

Если после часа интенсивных тренировок ты чувствуешь слабость, головокружение или судороги, это знак, что в организме не хватает электролитов. В такой момент подойдёт раствор из соли и сахара (по‑простому «домашний изотоник»: 1 литр воды + щепотка соли + 2 ст.л. сахара) или готовый спортивный напиток с добавленными минералами.

Для большинства людей достаточно одного‑двух стаканов воды с небольшим количеством соли в день. Если ты часто тренируешься в жару, добавляй электролитный пакетик в воду после каждой сессии.

Запомни, что пить слишком много без потери соли тоже вредно — может привести к гипонатриемии. Поэтому измеряй объём: 0,5‑1 л воды за каждый час нагрузки, а если потеешь сильно, добавляй ещё 200‑300 мл изотоника.

И ещё один совет: пробуй напитки заранее, пока ты не в середине тренировки. Пей небольшими глотками каждые 10‑15 минут, а не один большой стакан в конце. Это помогает поддерживать уровень энергии и уменьшает риск желудочных проблем.

Итого, простой план: 1) до 60 минут — чистая вода; 2) 60‑90 минут при умеренной интенсивности — изотоник; 3) более 90 минут, жара или интенсивные спарринги — изотоник + электролитный препарат. Следуй этим рекомендациям, и твоя выносливость поднимется, а восстановление станет быстрее.