Питание перед тренировкой: простые правила, которые работают

Если ты часто чувствуешь упадок сил, то, скорее всего, еда до занятий не совпадает с нагрузкой. Не нужен сложный план, достаточно знать, какие продукты дать телу за часы и минуты до зала. В этой статье я расскажу, что лучше съесть за 2‑3 часа и за 30‑60 минут до тренировки, чтобы быть в тонусе и не чувствовать тяжести.

Что лучше выбрать за 2‑3 часа до занятия

За такой промежуток времени организм успевает переварить пищу и превратить её в глюкозу – главный «топливный» ресурс мышц. Идеальный вариант – сочетание углеводов и белка, небольшое количество полезных жиров.

• Овсянка с ягодами и орехами. Овсянка медленно высвобождает энергию, ягоды добавляют быстрые сахары, а орехи – клетчатку и жиры.
• Куриная грудка с цельнозерновыми макаронами. Белок из мяса поможет избежать распада мышц, а макароны дадут запас энергии.
• Творог с медом и фруктами. Лёгкий, но питательный вариант, который легко усваивается.

Порция должна быть умеренной – около 300‑400 грамм. Слишком тяжёлая еда создаст ощущение тяжести, а маленькая не даст нужных запасов.

Лёгкие перекусы за 30‑60 минут

Когда до начала тренировки меньше часа, выбирай быстрые углеводы, которые поднимут уровень сахара в крови почти сразу.

• Банан. Всего один банан покрывает почти весь запас глюкозы на 45‑минутную нагрузку.
• Энергетический батончик с минимальным содержанием жира. Смотрите, чтобы в составе были цельные злаки, орехи – максимум 5 грамм жира.
• Греческий йогурт с мёдом. Белок успеет немного подпитать мышцы, а мёд быстро поднимет уровень энергии.

Не забывай про воду. За 30 минут до старта выпей 200‑300 мл жидкости, чтобы избежать обезвоживания, но не переувлажняй желудок.

Если ты тренируешься вечером, то ужин тоже может стать предтренировочным питанием. Главное – завершить приём пищи за 2‑3 часа, а в случае голода за полчаса добавить лёгкий перекус.

Запомни три простых правила: «углеводы + белок за 2‑3 часа», «быстрые углеводы за 30‑60 минут», «достаточно воды». Следуя им, ты будешь чувствовать больше энергии, меньше усталости и быстрее восстанавливаться после занятий.